你还记得最近一次吃太饱的经历吗？
是解了裤腰带还是很撑的感觉
是躺在床上久久不能入睡的惆怅
还是想吐吐不出来、想排又排不出去的痛苦……
逢年过节，面对顿顿的大鱼大肉，就更难管住嘴了。
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可吃饭一时爽，吃多“火葬场”，吃多了不仅会后悔，更重要的是伤身啊！
大家有没有吃得越饱反而越困的经历？
中午大吃一场后哈欠连连？
下班饱搓一顿回家倒头就睡？
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这是因为，饱餐后，你身体里的激素变化和迷走神经等会发生一系列操作，让你大脑的“睡眠控制中心”接受指令产生困意[1]。
吃太饱，对身体的影响可不只是变困，这种改变是全方位的。
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吃得太饱会让身体多个器官都超负荷运转。被食物撑大的胃容易挤压其他器官，让你感觉不舒服。
这时候，胃需要分泌大量的胃液消化食物，过多的胃液有可能会反流入食管，引起胃灼热，也就是烧心的感觉[2]。
胰腺和肝脏也会分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁促进食物的消化，降低饱食之后出现的“血糖升高”。
作为消化系统的尾部——肠道，不仅会分泌更多的消化液，同时也要吸收过量的营养，而且对肠道菌群也是不小的挑战，它们在消化食物的同时还会释放更多的气体，进一步引起腹胀等不良反应[2]。
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如果我们总是吃得很饱很撑，那可就不仅仅是短暂的痛苦，更会形成对身体的长期负担。
经常吃得很饱的小伙伴，现在可以摸摸自己的小肚腩，看看体重秤上的数字——
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这可是一顿又一顿饱餐的胜利果实啊！
一旦超重，各种疾病就可能逐渐找上门了。
首先是胃病。
小小的胃是真的受不住一次又一次地被过分撑大。始终处于饱胀状态的胃，会刺激胃液分泌消化食物，胃黏膜容易被破坏，消化不良、胃溃疡、胃糜烂这些难搞的胃病就可能找来了[2]。
然后，是消化系统以外的伤害。
超重会增加糖尿病、心血管疾病和癌症的发病风险。《柳叶刀》曾经发表过相关的研究结果，身体质量指数（BMI）每增加5 kg/m²，冠心病和中风的发病风险分别增加1.27和1.18倍[3]。
2014年伦敦的科学家开展了体重与癌症发病风险的研究，他们随访研究了2400万人长达7年半，最后发现，超重会增加22种癌症的发病风险，其中癌症发生概率排名前三的器官包括子宫、胆囊和肾脏[4]。
除了国外的研究，我国也颁布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》 [5]，其中指出：过量肉类、油脂、糖和食盐的摄入，会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病和多种癌症的发病率。
大多数“吃得很饱”，发生在吃高油高盐高糖食物的时候。
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与增加各种疾病风险的“吃太饱”相反，适量饮食才能帮助我们保持健康的体魄。
已经有很多的科学研究证明，在营养均衡的前提下，适当限制热量的摄入可以促进身体健康，预防癌症、II型糖尿病、心血管疾病、肾病和神经退行性疾病的发生[6]。
这么一想，“少吃点”可真是个既能省钱又能促进健康的好办法。
建议以后朋友见面问候“吃了吗？”可以换成“少吃了吗？”
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管住嘴，还能帮助预防人类健康一大杀手——冠心病。
华盛顿大学做过一项研究[7]，招募了18名39~62岁的典型美国饮食的人群和18名平均接受热量限制摄入饮食6年的人群。
测量了与动脉冠状硬化相关的指标，研究结论正在我们的预期中：
一年的控制饮食后，他们不仅变瘦了，胆固醇和血压都有了显著下降，对人体有好处的高密度脂蛋白也有了提高[7]，看到这些数据的你有没有一丝丝心动？
审稿专家：李园园
注册营养师
参考文献
[1]KA Bazar，AJ Yun，PY Lee. Debunking a myth: Neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses,2004.
[2]王庭槐.生理学[M].北京:人民卫生出版社,2018:183-206.
[3]Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1·8 million participants[J]. The Lancet, 2014.
[4] Bhaskaran K , Douglas I , Forbes H , et al. Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5·24 million UK adults[J]. The Lancet, 2014, 384(9945).
[5]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》http://dg.cnsoc.org/
[6]Madeo F , Carmona-Gutierrez D , Hofer S J , et al. Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential[J]. Cell Metabolism, 2019, 29(3):592-610.
[7]Fontana L , Meyer T E , Klein S , et al. Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004, 101(17):p.6659-6663.
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